همیشه در این مورد سوال زیاد پرسیده میشود:
میتونم در روز اندازه یک قاشق کوچک عسل بخورم؟
خرما چند تا در روز مجازه؟
اصلا شکر نخورم؟
چقدر برنج بخورم؟
الان میوه های شیرین اومده ، خربزه نخورم؟
و…..
در عین حالیکه درک میکنیم ، دیابتی ها بیش از دیگران نگران خوردن و نخوردن شیرینی و غذاهای شیرین هستند و به قولی sweet hunger یا تشنه شیرینی هستند ولی باید بدانیم که اینجا آگاهی بیشتر و دانستن مطالب کاملتر است که کمک میکند تا راحتتر بخوریم و از زندگی مطابق غیر دیابتی ها لذت ببریم.
در مقالات قبلی راجع به اندکس شیرینی یا glycemic index و بار گلیسمی یا glycemic load توضیح داده بودم و اینجا با بیانی دیگر میوه های فصل را تحلیل میکنیم.
اندکس گلیسمی یا اندکس شیرینی به این معنی است که ماده مورد نظر با چه سرعتی قندخون را بالا میبرد :
در اینجا معیار گلوگز است که عدد 100 برای آن تعریق شده و هر ماده ای را با آن میسنجند.
همانطوری که در شکل بالا میبینید میوه ای با اندکس زیر 55 انتخاب عالی تری است چون با سرعت کمتری قند را بالا میبرد ،
اما
این قضیه به تنهایی کمک نمیکند ، لازم است که بدانیم این میوه یا غذای دیگر چقدر قندمان را بالا میبرد ، در اینجا به واژه دیگری بنام بار گلیسمی باید فکر کنیم یا glycemic load
به این معنی که در یک مقدار استاندارد این ماده چقدر قندمان را بالا میبرد.
بعنوان مثال
هندوانه GL 72 دارد یعنی شیرین است و سریع قند را بالا میبرد ولی GL حدود 8 دارد یعنی در یک برش استاندارد آن که معمولا 240 گرم محاسبه میشود مقدار زیادی قند نیست و حاوی آب فراوان است پس قند را کمتر از یک برش نان سفید یا باگت که استاندارد 30 گرم است و GI یا اندکس شیرینی 70 و GL 10 دارد بالا میبرد.
مقایه کنید 240 گرم هندوانه که مقدار کمی نیست از یک تکه نان باگت کمتر قند را بالا میبرد.
در روز بیشتر نگران نان باگت هستیم یا هندوانه ؟!
در متون مختلف این دو واژه را بصورت GI و GL مشخص میکنند.
GI عسل 55 است و در یک حجم استاندارد قاشق غذا خوری دارای GL 9 است
GI خرما از 30 تا 50 پس یعنی هر دو اینها شیرین هستند ولی در اندازه کم خوردن اینها قند را کمتر از خوردن ماکارونی در حجم بالا ، بالا میبرد.
از لحاظ GL میوه جات و مواد غذایی با بار گلیسمی زیر 10 بهترین هستند.
در خاتمه دوباره تاکید میکنم که GI به ما میگوید این ماده چقدر شیرین است و GL چون اندازه غذا هم در اندازه های استانداردش در آن لحاظ شده به ما میگوید که این ماده غذایی چقدر قندمان را بالا میبرد
در سایت زیر چندین مثال از میوه ها و میان وعده ها بر اساس مطالب بالا دیده میشود
| Fruit | Glycemic Load | Serving Size (grams) |
|---|---|---|
| Apple | 6 | 120g |
| Apricot | 5 | 120g |
| Banana | 12 | 120g |
| Blueberries | 9 | 120g |
| Canteloupe | 4 | 120g |
| Cherries | 3 | 120g |
| Dates | 42 | 60g |
| Figs | 16 | 60g |
| Grapefruit | 3 | 120g |
| Grapes | 8 | 120g |
| Kiwi | 6 | 120g |
| Lemon | 3 | 120g |
| Lime | 1 | 120g |
| Mango | 8 | 120g |
| Oranges | 5 | 120g |
| Peach | 5 | 120g |
| Pear | 4 | 120g |
| Pineapple | 7 | 120g |
| Plum | 5 | 120g |
| Raisins | 28 | 60g |
| Strawberry | 1 | 120g |
| Watermelon | 4 | 120g |
Fruits (By Glycemic Load)
| Fruit | Glycemic Load | Serving Size (grams) |
|---|---|---|
| Lime | 1 | 120g |
| Strawberry | 1 | 120g |
| Lemon | 3 | 120g |
| Cherries | 3 | 120g |
| Grapefruit | 3 | 120g |
| Pear | 4 | 120g |
| Canteloupe | 4 | 120g |
| Watermelon | 4 | 120g |
| Apricot | 5 | 120g |
| Oranges | 5 | 120g |
| Peach | 5 | 120g |
| Plum | 5 | 120g |
| Apple | 6 | 120g |
| Kiwi | 6 | 120g |
| Pineapple | 7 | 120g |
| Grapes | 8 | 120g |
| Mango | 8 | 120g |
| Blueberries | 9 | 120g |
| Banana | 12 | 120g |
| Figs | 16 | 60g |
| Raisins | 28 | 60g |
| Dates | 42 | 60g |
