دانستنیهای تغذیه دانستنیهای دیابت دانستنیهای سلامت

چه غذایی بخوریم تا قندمان کمتر بالا برود؟

gl
نوشته شده توسط دکتر افشین عشقی

همانطوریکه بارها صحبت کردیم ، یک فرد دیابتی تغذیه آزاد دارد.

یعنی چه ؟

مثل هر فرد سالم ، از تمام مواد غذایی بهره مند میشود و فقط محدودیتهایی دارد.البته اگر عوارض کلیوی دیابت همزمان وجود داشته باشد متاسفانه ممنوعیتهای خاصی نیز اضافه میشود مثل محدودیت بیشتر غذاهای حاوی پروتئین و فسفر یا پتاسیم بالا.

در بررسی تاثیر غذاهای مصرفی روزانه به دو عبارت اندکس شیرینی یا Glycemic index و بار گلیسمی یا Glycemic Load  برمیخوریم که اولی اصطلاحا میگوید این غذا چقدر شیرین است و با چه سرعتی قند را بالا میبرد و دومی میگوید که چقدر بالا میبرد.

مثال معروف این قضیه :

بررسی فرق عسل و ماکارونی است.

یک قاشق عسل بسیار شیرینتر است و خیلی سریعتر قند را بالا میبرد ولی یک بشقاب ماکارونی میزان بیشتری قند خون را ( مطمئنا با سرعت کمتر ) بالا میبرد.

یعنی عسل اندکس گلیسمی بیشتر یا GI بیشتر ولی یک قاشق عسل بار گلیسمی یا GL کمتری نسبت به یک بشقاب ماکارونی دارد.

در تصویر زیر نشان میدهیم که هر چه مقدار غذایی GL بیشتری داشته باشد تاثیرش روی قند بالاتر است و هرچه GI بالاتری داشته باشد اگر مقدار بیشتری خورده شود قند را بالاتر میبرد.

glycemic-index-glycemic-load-chart

 

 Low Glycemic Fresh Fruits
میوه Gly. Index Carbs Gly. Load
آلبالو (نصف لیوان) ۴۷ ۷g ۳
 آلو ( دو عدد) ۲۴ ۱۴ g ۳
]لو ( یک عدد بزرگ) ۲۸ ۱۴ g ۴
خربزه ( یک برش بزرگ) ۷۰ ۵ g ۴
شلیل (یک عدد متوسط) ۴۳ ۱۳ g ۵
زردآلو (پنج عدد کوچک) ۳۴ ۱۵ g ۵
پرتقال (یک عدد متوسط) ۴۰ ۱۳ g ۵
گریپ فروت (یک عدد متوسط) ۲۵ ۲۲ g ۵
گلابی (یک عدد کوچک) ۳۷ ۱۸ g ۷
سیب (یک عدد متوسط) ۳۷ ۲۱ g ۸
انبه (۱/۳ یک میوه بزرگ) ۵۱ ۱۵ g ۸
هندوانه(یک برش بزرگ ۲۴۰ گرمی) ۷۲ ۱۲ g ۸
آناناس (۳/۴ یک لیوان پر از تک های میوه) ۶۵ ۱۴ g ۹
گیلای (یک لیوان) ۶۳ ۱۵g ۹
موز (یک عدد متوسط) ۴۲ ۲۴ g ۱۰
Copyright © ۲۰۱۲-۲۰۱۵٫ William Alevizon Ph.D., All Rights reserved.

 

در جدول بالا میبینید یک مثلا یک موز متوسط قند را از پنج عدد زردآلو کوچک بیشتر بالا میبرد.

 

مثال دیگر:

FOOD Glycemic index (glucose = 100) اندازه
(گرم)
GL یا بار گلیسمی در هر وعده
نان و شیرینی
کیک موز پخته شده با شکر اضافی ۴۷ ۶۰ ۱۴
Banana cake, made without sugar ۵۵ ۶۰ ۱۲
Sponge cake, plain ۴۶ ۶۳ ۱۷
Vanilla cake made from packet mix with vanilla frosting (Betty Crocker) ۴۲ ۱۱۱ ۲۴
Apple, made with sugar ۴۴ ۶۰ ۱۳
Apple, made without sugar ۴۸ ۶۰ ۹
Waffles, Aunt Jemima (Quaker Oats) ۷۶ ۳۵ ۱۰
Bagel, white, frozen ۷۲ ۷۰ ۲۵
Baguette, white, plain ۹۵ ۳۰ ۱۵
Coarse barley bread, 75-80% kernels, average ۳۴ ۳۰ ۷
Hamburger bun ۶۱ ۳۰ ۹
Kaiser roll ۷۳ ۳۰ ۱۲
Pumpernickel bread ۵۶ ۳۰ ۷
۵۰% cracked wheat kernel bread ۵۸ ۳۰ ۱۲
White wheat flour bread ۷۱ ۳۰ ۱۰
Wonder™ bread, average ۷۳ ۳۰ ۱۰
Whole wheat bread, average ۷۱ ۳۰ ۹
۱۰۰% Whole Grain™ bread (Natural Ovens) ۵۱ ۳۰ ۷
Pita bread, white ۶۸ ۳۰ ۱۰
Corn tortilla ۵۲ ۵۰ ۱۲
Wheat tortilla ۳۰ ۵۰ ۸
نوشیدنی
Coca Cola®, average ۶۳ ۲۵۰ mL ۱۶
فانتا ۶۸ ۲۵۰ mL ۲۳
Lucozade®, original (sparkling glucose drink) ۹۵±۱۰ ۲۵۰ mL ۴۰
آب سیب طبیعی ۴۴ ۲۵۰ mL ۳۰
Cranberry juice cocktail (Ocean Spray®) ۶۸ ۲۵۰ mL ۲۴
Gatorade ۷۸ ۲۵۰ mL ۱۲
آب پرتقال طبیعی ۵۰ ۲۵۰ mL ۱۲
Tomato juice, canned ۳۸ ۲۵۰ mL ۴
مواد غذایی برای صبحانه
All-Bran™, average ۵۵ ۳۰ ۱۲
Coco Pops™, average ۷۷ ۳۰ ۲۰
کورن فلکس ۹۳ ۳۰ ۲۳
Cream of Wheat™ (Nabisco) ۶۶ ۲۵۰ ۱۷
Cream of Wheat™, Instant (Nabisco) ۷۴ ۲۵۰ ۲۲
Grapenuts™, average ۷۵ ۳۰ ۱۶
Muesli, average ۶۶ ۳۰ ۱۶
Oatmeal, average ۵۵ ۲۵۰ ۱۳
Instant oatmeal, average ۸۳ ۲۵۰ ۳۰
Puffed wheat, average ۸۰ ۳۰ ۱۷
Raisin Bran™ (Kellogg’s) ۶۱ ۳۰ ۱۲
Special K™ (Kellogg’s) ۶۹ ۳۰ ۱۴
غلات
Pearled barley, average ۲۸ ۱۵۰ ۱۲
Sweet corn on the cob, average ۶۰ ۱۵۰ ۲۰
Couscous, average ۶۵ ۱۵۰ ۹
Quinoa ۵۳ ۱۵۰ ۱۳
برنج سفید ۸۹ ۱۵۰ ۴۳
Quick cooking white basmati ۶۷ ۱۵۰ ۲۸
برنج قهوه ای ۵۰ ۱۵۰ ۱۶
Converted, white rice (Uncle Ben’s®) ۳۸ ۱۵۰ ۱۴
Whole wheat kernels, average ۳۰ ۵۰ ۱۱
Bulgur, average ۴۸ ۱۵۰ ۱۲
شیرینی و بیسکوئیت
Graham crackers ۷۴ ۲۵ ۱۴
Vanilla wafers ۷۷ ۲۵ ۱۴
Shortbread ۶۴ ۲۵ ۱۰
Rice cakes, average ۸۲ ۲۵ ۱۷
Rye crisps, average ۶۴ ۲۵ ۱۱
Soda crackers ۷۴ ۲۵ ۱۲
لبنیات و بستنی
Ice cream, regular ۵۷ ۵۰ ۶
Ice cream, premium ۳۸ ۵۰ ۳
شیر کامل ۴۱ ۲۵۰mL ۵
شیر کم چرب ۳۲ ۲۵۰ mL ۴
ماست متوسط ۳۳ ۲۰۰ ۱۱
میوه ها
سیب ۳۹ ۱۲۰ ۶
Banana, ripe ۶۲ ۱۲۰ ۱۶
خرما خشک ۴۲ ۶۰ ۱۸
گریپ فروت ۲۵ ۱۲۰ ۳
انگور ۵۹ ۱۲۰ ۱۱
پرتقال ۴۰ ۱۲۰ ۴
هلو ۴۲ ۱۲۰ ۵
کمپوت هلو ۴۰ ۱۲۰ ۵
گلابی متوسط ۳۸ ۱۲۰ ۴
کمپوت گلابی ۴۳ ۱۲۰ ۵
آلو بدون هسته ۲۹ ۶۰ ۱۰
کشمش ۶۴ ۶۰ ۲۸
هندوانه ۷۲ ۱۲۰ ۴
مغزها
Baked beans, average ۴۰ ۱۵۰ ۶
Blackeye peas, average ۳۳ ۱۵۰ ۱۰
Black beans ۳۰ ۱۵۰ ۷
Chickpeas, average ۱۰ ۱۵۰ ۳
Chickpeas, canned in brine ۳۸ ۱۵۰ ۹
Navy beans, average ۳۱ ۱۵۰ ۹
Kidney beans, average ۲۹ ۱۵۰ ۷
Lentils, average ۲۹ ۱۵۰ ۵
Soy beans, average ۱۵ ۱۵۰ ۱
Cashews, salted ۲۷ ۵۰ ۳
Peanuts, average ۷ ۵۰ ۰
فست فودها
Fettucini, average ۳۲ ۱۸۰ ۱۵
ماکارونی ۴۷ ۱۸۰ ۲۳
Macaroni and Cheese (Kraft) ۶۴ ۱۸۰ ۳۲
Spaghetti, white, boiled, average ۴۶ ۱۸۰ ۲۲
Spaghetti, white, boiled 20 min, average ۵۸ ۱۸۰ ۲۶
Spaghetti, wholemeal, boiled, average ۴۲ ۱۸۰ ۱۷
میان وعده فست فودی
Corn chips, plain, salted, average ۴۲ ۵۰ ۱۱
Fruit Roll-Ups® ۹۹ ۳۰ ۲۴
M & M’s®, peanut ۳۳ ۳۰ ۶
Microwave popcorn, plain, average ۵۵ ۲۰ ۶
چیپس سیب زمینی ۵۱ ۵۰ ۱۲
Pretzels, oven-baked ۸۳ ۳۰ ۱۶
Snickers Bar® ۵۱ ۶۰ ۱۸
سبزیجات
Green peas, average ۵۱ ۸۰ ۴
هویج ۳۵ ۸۰ ۲
Parsnips ۵۲ ۸۰ ۴
Baked russet potato, average ۱۱۱ ۱۵۰ ۳۳
Boiled white potato, average ۸۲ ۱۵۰ ۲۱
Instant mashed potato, average ۸۷ ۱۵۰ ۱۷
Sweet potato, average ۷۰ ۱۵۰ ۲۲
Yam, average ۵۴ ۱۵۰ ۲۰
متفرقه
Hummus (chickpea salad dip) ۶ ۳۰ ۰
Chicken nuggets, frozen, reheated in microwave oven 5 min ۴۶ ۱۰۰ ۷
Pizza, plain baked dough, served with parmesan cheese and tomato sauce ۸۰ ۱۰۰ ۲۲
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut) ۳۶ ۱۰۰ ۹
عسل ۶۱ ۲۵ ۱۲

 

 در آیتم آخر به مقایسه یک قاشق غذاخوری عسل که حدود ۲۵ گرم است با GL  مساوی ۱۲ و مثلا ۵۰ گرم چیپس سیب زمینی با همان GL 12 دقت کنید.

درباره نویسنده

دکتر افشین عشقی

دکتر افشین عشقی کار خود را در زمینه معالجه بیماران دیابتی در سال ...

دیدگاهتان را بنویسید